Vor jeder Saison stehen Trainerinnen und Trainer vor der Frage, wie sie ihre Mannschaft optimal für die anstehenden Wettkämpfe fit machen – neben den technisch-taktischen Inhalten. In dieser Vorbereitungsphase muss dann entschieden werden, wie viel Zeit für allgemeine konditionelle Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit) von der Gesamttrainingszeit aufgewendet werden soll. Keine leichte Entscheidung, da klassisches Kraft- oder Ausdauertraining meist lange dauert.
Dabei gibt es eine Trainingsform, die sowohl zeitsparend als auch intensiv ist: das Hochintensive Intervall-Training (HIIT), eine abgewandelte Form des Hochintensitäts-Trainings (HIT).
Achtung!
Vorab sei erwähnt, dass sich das HIIT-Training, gerade im Breitensportbereich durch zu wenig Trainingsvolumen, schnell kontraproduktiv auf den Körper ausüben kann. Deshalb sollten gerade zum Beginn der intensiven Trainingsphase gewisse Regeln eingehalten werden!
- nicht mehr als zwei Einheiten pro Woche
- mindestens zwei, optimal drei Tage Pause bis zur nächsten Einheit
Warum das so wichtig ist, ist leicht zu erklären. Der Körper selbst ist hohe Belastungsspitzen nicht gewöhnt und braucht viel mehr Zeit um sich zu erholen und anzupassen als beim klassischen Ausdauer- oder Krafttraining. Hält man diese Pause nicht ein und gönnt dem Körper – vor allem den Sehnen – nicht ausreichend Ruhe, führt dies schnell zu einer Überlastung und einer langen Auszeit. Je trainierter der Körper und dessen Strukturen sind, desto mehr kann die Belastung gesteigert werden (z. B. mehr Runden, häufiger die Woche)
Ablauf
Grundsätzlich bildet ein Intervalltraining den Rahmen für das Training. Das Belastungs-Pausen-Verhältnis sollte etwa 2:1, also beispielsweise 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, sein. Innerhalb der Belastungsphase absolviert man verschiedene Stationen – wie im Beispielplan unten. Nach Durchlauf aller Stationen empfiehlt sich eine längere Pause von zwei bis drei Minuten, bevor man eine zweite Runde beginnt. Zusammenfassend:
| Belastungszeit | 15-40 Sekunden |
| Pausenzeit | 10-20 Sekunden |
| Stationen | 6-12 Stationen, je nach Belastung |
| Runden | 2-3, dazwischen ca. 2-3 Minuten Pause |
Vorteile
- Wenig Zeit und viel Outcome: Verbesserung der Ausdauer um das Drei- bis Vierfache gegenüber normalem Joggen von ca. 45-60 Minuten
- Volleyballspezifisches Belastungstraining, da die Intervalle eher der Wettkampfstruktur im Volleyball als durchgehendes Laufen
- Wenig Material benötigt
Nachteile
- Man muss hochmotiviert sein, sonst funktioniert das System nicht
An dieser Stelle sei zu erwähnen, dass in der Literatur von weiteren Nachteilen gesprochen wird. Ein Aspekt ist z. B. die Intensität der Trainingsmethode. Dies ist nur dann ein Nachteil, wenn zu schnell mit zu schweren Übungen und Wochenbelastungen gearbeitet wird. Wird das Training schrittweise und kontrolliert aufgebaut, dann ist die hohe Intensität ein deutlicher Vorteil, da auch im Wettkampf der Körper maximale Leistung bringen soll. Deshalb sollten sich Trainer und Trainerinnen die Frage stellen, ob man nicht lieber den Körper auf den Wettkampf vorbereitet –durch zum Beispiel hohe Intensitäten im Training – als den Körper im Wettkampf sich selbst zu überlassen und unvorbereitet auf die Probe zu stellen.
Schrittweise kann man den Trainingsprozess durch Einhalten der methodischen Prinzipien steuern:
- Vom Leichten zum Schweren
- Vom Bekannten zum Unbekannten
- Von der Grobform zur Feinform
- Vom Einfachen zum Komplexen
Beispiel: HIIT-Training mit Fokus auf Beine
Belastungsgestaltung und Organisation:
- 2 Runden mit je 8 Stationen
- 20s Belastung
- 10s Pause mit Stationswechsel
- 3min Pause zwischen den beiden Runden
Stationen:
- Ausfallsprünge
- Hampelmänner
- Hütchenlauf (6-3-3-6)
- Squat-Jumps
- Seitsprünge über den Kasten
- Liegestütz und Hockstreck-Sprung
- Liegestütz: vom Boden auf den Hocker und umgedreht
- Crunches (Käfer)
Jetzt loslegen!
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Hier zwei Beispiele für kostenlose Apps, die ihr benutzen könnt, um euer HIIT-Training durchzuführen!
a) Für Android: Tabata Interval HIIT Timer
b) Für IOS: Training Timer – tabata wod
Literatur
Gaesser, G. A. & Angadi, S. S. (2011). High-intensity interval training for health and fitness: can less be more? Journal of Applied Physiology, 111(6), 1540-1541.
Gillen, J. B. & Gibala, M. J. (2018). Interval training: a time-efficient exercise strategy to improve cardiometabolic health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(10), iii-iv.
Schoenfeld, B. & Dawes, J. (2009). High-intensity interval training: Applications for general fitness training. Strength and Conditioning Journal, 331(6), 44-45.
Dieser Artikel wurde in Kooperation mit David Hager erstellt
 | David Hager ist Sportwissenschaftler (M.A.) und Sport- und Bewegungstherapeut (DVGS) am Ambulanten Reha Zentrum Jena, Sporttherapie Gräfliche Kliniken. Zudem spielt er aktiv Volleyball beim SVV Weimar. |
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